A primeira estratégia contra a osteoporose é o prato. O cálcio dos alimentos vem "acompanhado" — proteínas, fósforo, magnésio e vitaminas que trabalham juntos pelo osso — e é absorvido de forma mais gradual ao longo do dia. O suplemento entra só para completar o que a alimentação não alcança.
Como ler os números
As quantidades de cálcio são estimativas aproximadas, calculadas a partir da TACO (UNICAMP) e do USDA. Variam com marca, corte, tempo de cozimento e tamanho real da porção. Sua meta diária costuma ser de 1000 mg (ou 1200 mg para mulheres acima de 50 e homens acima de 70). A orientação individual é do seu médico ou nutricionista.
1. Vitamina de banana com leite e tahine
Ingredientes: 200 ml de leite · 1 banana madura · 1 colher de sopa de tahine (~15 g) · canela a gosto.
Preparo: bata tudo no liquidificador por 1 minuto e sirva na hora.
Rende 1 copo · Cálcio aproximado: ~310 mg (leite ~240 + tahine ~65 + banana ~5)
2. Omelete de couve com queijo minas
Ingredientes: 2 ovos · 1 xícara de couve picada fina, refogada (~50 g) · 30 g de queijo minas frescal em cubos · sal e pimenta.
Preparo: refogue a couve. Bata os ovos com sal, misture a couve e o queijo, despeje na frigideira antiaderente quente e doure dos dois lados.
Rende 1 porção · Cálcio aproximado: ~290 mg (queijo ~170 + couve ~90 + ovos ~30)
3. Escondidinho de sardinha (com as espinhas)
Ingredientes: 2 latas de sardinha escorrida (~160 g), com as espinhas amassadas com o garfo · 1 cebola e 2 dentes de alho · 2 tomates · 500 g de mandioca (ou batata) cozida · 100 ml de leite · sal.
Preparo: refogue cebola, alho e tomate; junte a sardinha amassada com as espinhas e cozinhe 5 min. Amasse a mandioca com o leite quente formando um purê. Monte: sardinha embaixo, purê por cima, e leve ao forno até dourar.
Rende 4 porções · Cálcio aproximado: ~180 mg por porção (sardinha ~610 + leite ~120, divididos por 4)
O segredo está na espinha
Quase todo o cálcio da sardinha em lata está na espinha amolecida — amasse e misture, não descarte. Sem a espinha, a receita perde a maior parte do cálcio.
4. Creme de brócolis com leite
Ingredientes: 1 maço de brócolis cozido (~300 g) · 400 ml de leite · 1 batata pequena cozida · 1 dente de alho · azeite, sal e noz-moscada.
Preparo: refogue o alho no azeite, junte o brócolis e a batata, cubra com o leite e cozinhe 5 min. Bata no liquidificador até virar creme e aqueça.
Rende 4 porções · Cálcio aproximado: ~160 mg por porção (leite ~480 + brócolis ~150, divididos por 4)
5. Iogurte com aveia, amêndoas e gergelim
Ingredientes: 1 pote de iogurte natural (~170 g) · 2 colheres de sopa de aveia (~20 g) · 1 colher de sopa de amêndoas picadas (~15 g) · 1 colher de sopa de gergelim (~10 g) · mel ou fruta a gosto.
Preparo: misture tudo numa tigela. Ótimo no café da manhã ou no lanche.
Rende 1 porção · Cálcio aproximado: ~330 mg (iogurte ~200 + gergelim ~80 + amêndoas ~40 + aveia ~10)
6. Tofu mexido refogado
Ingredientes: 200 g de tofu firme (prefira o "tofu com cálcio"), amassado com o garfo · 1/2 cebola e 1 tomate · 1 xícara de couve fatiada fina · cúrcuma, azeite, sal e cheiro-verde.
Preparo: refogue cebola e tomate no azeite, junte o tofu amassado e a cúrcuma. Acrescente a couve, cozinhe 3 min e finalize com cheiro-verde.
Rende 2 porções · Cálcio aproximado: ~230 mg por porção (com tofu comum; com tofu preparado com cálcio pode passar de ~350 mg)
Cálcio absorvido é o que conta
- Nem todo cálcio do rótulo é aproveitado. O da couve (pouco oxalato) é muito bem absorvido — cerca de 40 a 55%, comparável ao do leite. Já o do espinafre quase não é aproveitado (~5%).
- Vitamina D em dia: sem ela, o intestino absorve pouco do cálcio que você come.
- Divida ao longo do dia: o corpo absorve melhor em doses de até ~500 mg por vez.
- Combine com exercício de força e impacto, que estimula o osso a fixar o cálcio.
- Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª ed., NEPA/UNICAMP. USDA FoodData Central.
- International Osteoporosis Foundation (IOF) — lista de alimentos ricos em cálcio. NIH Office of Dietary Supplements — Calcium.